Yeşillikleri Pişirmenin En İyi Yolu, Gezegendeki en besleyici gıdalar olan koyu yeşil yapraklı sebzeleri hazırlamanın en iyi yolu nedir?
“Pişirmenin temel amacı sebzeleri daha yenilebilir, lezzetli ve sindirilebilir hale getirmektir… Dezavantajı ise pişirmenin besin ve biyoaktif bileşiklerin, özellikle de ısıya duyarlı ve suda çözünenlerin seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilmesidir.” Aşağıdaki grafikte görüldüğü gibi, yeşillikleri on dakika kaynatsanız bile, bitkisel besinlerin tutulması için kaba bir ölçüt olan antioksidan kapasitesindeki düşüş o kadar da fazla değildir. Evet, her durumda yüzde 15 ila 20’lik önemli bir düşüş vardır, ancak antioksidan gücün çoğu korunur. En çok düşen tek besin maddesi muhtemelen C vitaminidir, ancak veriler karalahananın C vitamini açısından o kadar zengin olduğunu göstermektedir ki, on dakika kaynatıldıklarında bile çiğ brokoliden iki kat daha fazla C vitaminine sahiptirler.
Ancak ıspanaktaki C vitamini pişirme sırasında gerçekten büyük bir darbe alır. Sadece beş dakika haşlama bile C vitamini seviyelerini yarıdan fazla azaltabilir ve 15 dakika sonra yüzde 90’dan fazlası suda çözünebilir. Yağda çözünebilen beta-karotenin çoğu yapraklarda kalma eğilimindedir. Ispanağı normal bir plastik torbada (yerel marketinizin ürün reyonunda bulabileceğiniz gibi) saklamak onu koruyabilir. Soğutma da önemlidir. Poşette saklandığında bile, sıcak bir gün ıspanaktaki C vitamininin yaklaşık yüzde 50’sini yok edebilir. Kurutma özellikle zararlıdır ve C vitamininin yüzde 90’ına kadarını ortadan kaldırır, bu da lahana cipslerinin taze lahanaya kıyasla soluk kalabileceğini göstermektedir. C vitamini özellikle hassastır, beta-karoten gibi diğer besinler ise genel olarak daha az etkilenir.
Örneğin su teresini mikrodalgada ve buharda pişirmek, kaynatmaktan daha fazla besin maddesini korur. Aşağıdaki grafikte görebileceğiniz gibi, buharda veya mikrodalgada pişirmenin çiğ ile karşılaştırıldığında çok az etkisi vardır, ancak iki dakika bile kaynatmak antioksidan seviyelerini neredeyse yarıya indirebilir. Su teresi, lahana ve brokoli ailesinin bir üyesi olan turpgillerden bir sebzedir, bu nedenle sihirli bileşik sülforafana dönüşen glukozinolatı için ödüllendirilir. Pişirmek glukozinolat seviyelerine ne yapar? taze en iyisi olsa da, veriler buharda pişirmenin en az etkiye sahip olduğunu, mikrodalganın ikinci sırada geldiğini ve tavada kızartma ve haşlamanın en önemli kayba neden olduğunu gösteriyor. Diğer turpgil sebzelerdeki glukozinolatlar da haşlamadan önemli ölçüde etkilenmektedir. Araştırmacılar kırmızı lahananın en iyi taze tüketildiği sonucuna varmışlardır. , yemeklerimi turpgillerle süslemek için sebzeliğimde her zaman kırmızı ya da mor lahana bulundururum, parçalarını keser ve temelde her şeyin üzerine koyarım. Ancak pişirecekseniz, “sağlığı teşvik eden bileşiklerin optimum faydalarını korumak için” buharda pişirmek en iyi seçenek olabilir.
Yeşilliklerde aradığımız diğer besinler lutein ve folat gibi görme yeteneğini koruyan besinlerdir. Folat özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar için önemlidir ve sebzeler ana doğal kaynaktır. Aşağıda görebileceğiniz gibi, folatın yaklaşık yarısının pişirme sırasında kaybolduğu tahmin edilmektedir; bu durum brokoli haşlama veya ıspanak ya da hardal yeşilliklerini karıştırarak kızartma için geçerli olabilir. Ancak, tavada kızartılmış lahanadaki folat daha iyi dayanır, buharda pişirilmiş brokoli çiçeklerine benzer şekilde sadece dörtte birini kaybeder. Bununla birlikte, brokoli folat bakımından o kadar yüksek başlar ki, haşlanmış brokoli bile çiğ ıspanaktan daha fazla folat içerir. Brokoli yaprakları ilginç bir durumdur: Sadece en yüksek folat seviyeleri ile başlamakla kalmazlar, aynı zamanda onları pişirdiğinizde seviyeleri aslında biraz yükselir. Bu çalışmadan önce hiç kimse brokoli yapraklarındaki folat konsantrasyonuna bakmamıştı. Genellikle kesilip atılırlar, ancak “bu vitaminin büyük konsantrasyonlarına” katkıda bulundukları için, onları yediğimizden emin olmalıyız.
Araştırmacılar ayrıca, daha geniş bir yüzey alanına maruz kalmanın daha fazla folat kaybına neden olup olmayacağını belirlemek için ince dilimlenmiş lahanayı daha büyük parçalara ayrılmış lahanayla karşılaştırdı, ancak herhangi bir etki bulunamadı, bu yüzden dilimleyin. Yine de bu çalışma sadece kızartmayı incelemiştir. Peki ya diğer pişirme yöntemlerinin lahana üzerindeki etkisi? Lahana ve brokolinin pişirilmesi üzerine pek çok çalışma yapılmıştır; ancak “yeşilliklerin kraliçesi” hakkında çok az bilgi mevcuttur – ta ki yakın zamana kadar.
Her şeyden önce, çalışma taze ile dondurulmuşu karşılaştırdı. “Dondurma işlemi genellikle antioksidan bileşikler için tahrip edici olarak kabul edilir. Dondurulmuş örneklerin taze olanlara kıyasla daha düşük antioksidan kapasiteye sahip olduğu varsayılır.” Ancak lahana tüm kuralları yıkıyor. Dondurulmuş lahana, tazesine göre yüzde 60 daha fazla antioksidan kapasitesi gösterdi! Peki pişirdiğinizde ne oluyor? Aşağıdaki grafikte
Haşlama ve buharda pişirme ile ilişkili ısı, bitki hücre duvarlarını ve tüm küçük hücre altı bölmelerini bozabilir ve saklanmış olabilecek ekstra antioksidan bileşikleri dışarı çıkarabilir. Bu genellikle yüksek sıcaklıkların neden olduğu kayıplarla dengelenir, ancak lahana bileşikleri yerlerinde durarak oldukça turpgil görünmektedir.
Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için belirli gıdaların nasıl hazırlanacağı konusunda sık sık sorular alıyorum, bu nedenle size bu ve Flashback Friday gibi videolar sunabildiğimde çok seviniyorum: Sebzeleri Pişirmenin En İyi Yolu. Optimum pişirme yöntemleri ve her gün yeşillik yemenin neden bu kadar önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki İlgili Videolara göz atın.
Günde birden fazla fincan koyu yeşil yapraklı sebze yiyorsanız – ki umarım hepimiz yiyoruzdur – böbrek taşı riskinden kaçınmak için düşük oksalatlı olanlara bağlı kalmak muhtemelen en iyisidir. Düşük oksalatlı yeşillikler temel olarak ıspanak, pazı ve pancar dışındaki yeşilliklerdir.
Peki ya basınçlı pişirme?Basınçlı Pişirme Besinleri Korur mu?
görebileceğiniz gibi, başlangıç seviyelerini yüzde 100’de normalleştirirseniz, haşlama ve buharda pişirme aslında antioksidan içeriğini artırırken, mikrodalgada veya hatta kaynatmanın çok fazla olumsuz etkisi yoktur. Bu nedenle, antioksidan etkisini kaybetmeden lahanayı haşlayabilirsiniz. Size lahananın kural tanımaz olduğunu söylemiştim!
